Een van de belangrijkste krachtsoorten die nodig hebt, is sprongkracht. Het ontwikkelen van een goede sprongkracht is één van de belangrijkste taken van een volleyballer. Om de sprongkracht te bevorderen dien je de benen en kuiten te trainen. Dit is echter niet zo makkelijk als het lijkt. Er zijn diverse soorten volleyballers. Volleyballers met hele dunnen benen, die hoog kunnen springen, maar ook zwaardere spelers die vanuit hun krachtige benen hoog kunnen springen.
De benen en kuiten zijn twee spiergroepen die los van elkaar getraind kunnen worden, maar optimaal met elkaar verbonden zijn. Dit is de maximaalkracht en explosiviteit. De maximaalkracht zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk kilo's weg kunt drukken. De explosiviteit zorgt ervoor dat je deze kracht ook snel kunt benutten binnen dezelfde tijd.
Als je trainingsdoel hoger springen is, dan is het van belang om te weten op welk onderdeel jij moet trainen. Kun je namelijk met gemak 2 keer je lichaamsgewicht squatten, maar spring je niet heel hoog, dan weet je dat je aan je explosiviteit moet gaan werken. Zogenaamde plyometrische trainingen zijn uitermate geschikt voor volleyballers. Plyometrische trainingen zorgen ervoor dat je in een zo kort mogelijk tijd, zoveel mogelijk kracht kunt produceren. Dit zie je als je een verticale sprong maakt. Wanneer je wilt smashen, zie je dat je lichaam eerst in elkaar kruipt. Dit zorgt voor een excentrische contractie van de Quadriceps Femoris (bovenbenen). De Quadriceps levert de spierkracht waarna een isometrische contractie plaats vindt. Dit is het moment waarna je als ware als een veer opspringt.
Het doel van de plyometrische training is om zoveel mogelijk kracht te leveren tijdens de sprong, met als doel zo hoog mogelijk te komen. Daarnaast ontwikkel je kracht, zonder dat dit invloed heeft op de flexibiliteit.
Plyometrische oefeningen onderlichaam
Een basisoefening voor het onderlichaam is de jump squat. Deze is eenvoudig uit te breiden door gebruik te maken van plyo boxes. Plyo boxes zijn speciaal gemaakt voor plyometrische oefeningen. Een variant op de jump squat is de jump lunges. Daarnaast is touwtjespringen een plyometrische oefening die gebruikt kan worden voor het verbeteren van je onderlichaam.
Tenslotte: Ook traplopen is goed voor de beenspieren, laat die lift lekker staan en pak de trap (naar de 10e verdieping).
Volley Veilig